5 wichtige Mahlzeiten
für die gesunde Ernährung von Kindern
Frühstücksmuffel, Naschkatzen und Gemüseverweigerer machen gesundheitsbewussten Eltern oft das Leben schwer. Regelmäßiges Essen – am besten fünfmal täglich – beugt Heißhunger vor und macht Snacken weniger verlockend. Hier ein paar wertvolle Tipps.
Frühstück
Ein gesundes Frühstück sorgt für den Energiekick am Morgen und besteht aus diesen Lebensmitteln:
Getreide: Vollkorngebäck oder Vollkornbrot, Getreideflocken für Müsli o.ä.
Milchprodukt: Milch, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse, Streichkäse oder Schnittkäse
Frisches Obst oder Gemüse
Getränk: ungesüßter Früchte- oder Kräutertee oder Wasser
Als Orientierung für die Portionsgrößen gilt die Kinderhand: Zwei Handvoll Haferflocken mit einer Handvoll geschnittenen Obststücken und 100 g Naturjoghurt ergeben ein „Powermüsli“. Ein „Garten-Feen-Brot“ besteht z.B. aus einer Scheibe Vollkornbrot (so groß wie eine Handfläche), Streichkäse und Radieschenscheiben.
Tipp für Frühstücksmuffel: Zutaten im Mixer pürieren und als Getränk servieren: Bananenmilch mit Dinkelflocken und Nüssen enthält auch die gewünschte Energie und alle wichtigen Nährstoffe für ein Frühstück.
Vormittagsjause
Die Vormittagsjause verhindert einen Leistungsabfall zwischen Frühstück und Mittagessen und liefert vor allem Energie und Nährstoffe für das Gehirn. Eine gesunde Jause besteht aus diesen Zutaten:
Getreide: Vollkorngebäck oder Vollkornbrot, Getreideflocken für Müsli o.ä.
Eiweißlieferant: Hülsenfrüchte, Schinken, Käse oder Milch, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse, Streichkäse o.ä.
Frisches Obst oder Gemüse
Getränk: Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.Auch hier gilt als Orientierung für die Portionsgröße die Kinderhand:
½ Kornweckerl (in eine Kinderhand passend) mit Kräuter-Topfenaufstrich und einer Handvoll bunter Paprikastreifen oder 1 Stk. Vollkornbrot mit Kichererbsenaufstrich und einer Handvoll Apfelspalten liefern genügend Energie für die zweite Vormittagshälfte.Gut zu wissenKinder, die zum Frühstück wenig essen, sollten etwas mehr für die Jause einpacken.
Mittagessen
Das Mittagessen ist die zweite Hauptmahlzeit am Tag und eine wichtige Pause im Tagesablauf. Eine ausgewogene Mittagsmahlzeit liefert alle Nährstoffe und die benötigte Energie für den Nachmittag. Im Idealfall ist das Mittagessen eine warme Mahlzeit und enthält neben den pflanzlichen Lebensmitteln (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse) zwei bis dreimal die Woche auch Fleisch oder Fisch.
Als Maß für die Portionsgröße gilt auch hier die Kinderhand: Eine Portion Fisch, Fleisch, Wurst entspricht einer Kinderhandfläche. Für gekochten Reis, Pasta, Kartoffel, Couscous, Buchweizen, Polenta usw. sowie für gegartes Gemüse und gegarte Hülsenfrüchte gelten zwei Handvoll als Portion.
Tipp für Naschkatzen: Eine kleine süße Nachspeise zum Mittagessen beugt ungesundem Naschen zwischendurch vor.
Nachmittagsjause
Die Jause am Nachmittag überbrückt die Zeit bis zum Abendessen. Auch für Hausaufgaben, Sport und andere Freizeitaktivitäten brauchen Kinder viel Energie. Die Nachmittagsjause sollte auch aus Getreide, einem Milchprodukt sowie Obst oder Gemüse bestehen.
Was selbst kreiert ist, schmeckt auch besser. Kinder helfen gerne mit, ob beim Einkauf oder bei der Zubereitung.
Abendessen
In den meisten Familien ist (neben dem Frühstück) das Abendessen die einzige Mahlzeit, bei der die ganze Familie zusammenkommt. Eine leichte Abendmahlzeit sorgt für einen entspannten Tagesausklang und guten Schlaf. Für die Zubereitung sollten vor allem pflanzliche Lebensmittel verwendet werden: Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Zwei bis dreimal die Woche auch Fleisch oder Fisch.
Tipp: Den Wochenspeiseplan zu planen erleichtert das Einkaufen und den Familienalltag. Je nach Freizeitaktivitäten lassen sich verschiedene Tages-Schwerpunkte setzen: Suppe, Pasta, Kartoffel, Fleisch, Fisch, Süßes, Vegetarisch, Großmutter-Rezept oder Ethno-Küche. Am besten ist, wenn alle Familienmitglieder mitplanen.
