Sport: So klappt es mit der Motivation

Sportwissenschafterin Dr. Iris Floimayr gibt Tipps, wie Sie in die Gänge kommen.

Bewegung und Sport: Wie viel ist empfehlenswert?

• Experten empfehlen, als Basis eines gesunden Lebensstils 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Das entspricht in Summe einem flotten Marsch über die Dauer von 45 bis 60 Minuten. Zusätzlich sollte man sich 2-4-mal pro Woche bei einem 30-minütigen Workout kraftmäßig richtig auspowern. Wobei und womit spielt dabei keine große Rolle. Wesentlich ist, dass viele Muskeln brennen und man dabei ordentlich schwitzt. Wenn da nicht die Sache mit der Motivation wäre…

  Hier einige Tipps, wie die Verwandlung vom Couch-Potato zum Sportlerass gelingen kann:
  
  

Finden Sie die richtige Sportart – mit viel Spaß und Abwechslung.

Je mehr Spaß Sie beim Sport haben, desto größer wird Ihre Motivation sein. Nicht jeder ist ein Läufer oder Yogi. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen wirklich Freude bereitet und die zu Ihnen passt. Nur das garantiert, dass man über das Gesundheitsmotiv hinaus langfristig dranbleibt und auch Fortschritte macht.
Man kann ruhig auch einmal etwas Neues ausprobieren oder verschiedene Sportarten testen, bevor man die Sache weiter verfolgt. Viele Vereine und Studios bieten zum Beispiel Schnuppertrainings an, die man gratis in Anspruch nehmen kann.

Ein zusätzlicher Motivationsschub ist, wenn Sie in regelmäßigen Abständen Ihr Trainingsprogramm ändern und Abwechslung hineinbringen.

Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag.

Es gibt so viele Möglichkeiten, den Alltag sportlicher und gesünder zu gestalten. Machen Sie Bewegung zu einem natürlichen Teil Ihres Lebens.

So könnte ein bewegter Alltag aussehen: Treppensteigen statt Aufzug fahren, mit dem Rad zur Arbeit fahren statt mit dem Bus, eine Station früher von Bus, Bim oder U-Bahn aussteigen und nach Hause gehen. Oder machen Sie in der Mittagspause einen kurzen, flotten Spaziergang.

Vereinbaren Sie Trainingstermine – mit Ihnen selbst.

Alles was schriftlich fixiert ist und im Terminkalender steht ist verbindlicher. Tragen Sie daher auch Ihre Trainingstermine – egal ob im Studio, Verein, mit Trainer oder nur mit Ihnen selbst – in den Kalender ein. Genauso, wie Sie es auch mit einem Meeting oder Arzttermin machen. Halten Sie diese Zeiten so gut es geht ein. Damit erhält Bewegung eine höhere Wertigkeit.

Suchen Sie sich nahe gelegene Trainingsorte.

Wenn der Aufwand zu groß ist, zum Trainingsort zu kommen, kann das eine große Hürde sein. Suchen Sie sich Sportarten aus, die immer und überall durchführbar sind und in der Nähe von Wohn- oder Arbeitsort sind.
Nehmen Sie Ihre Sportsachen am besten gleich morgens mit in die Arbeit. Wer vorher Heim fährt, um die Sporttasche zu holen, bleibt auch gerne auf dem Sofa kleben.

Visieren Sie realistische Ziele an.

Ziele erreichen Sie in kleinen überschaubaren Schritten. Ist das Ziel zu groß, scheint es unerreichbar und die Motivation schwindet rasch wieder. Unterteilen Sie Ihr Trainingsziel in Etappen und versuchen Sie, die Zwischenerfolge leicht messbar zu machen.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist es sinnvoll die Waage zu verbannen und besser jene Körperumfänge mit einem Maßband zu vermessen, an denen Sie gerne abnehmen möchten. Und messen Sie sich am besten nur einmal pro Woche. Sie können auch Kleidungsstücke, die Ihnen aktuell nicht passen, für die Erfolgsmessung heranziehen. Schlüpfen Sie immer wieder in die zu enge Hose. Ziel kann es sein, dass die Hose wieder gut passt und locker sitzt. Warum ist das wichtig? Wer zu trainieren beginnt, baut Muskelgewebe auf, das schwerer als Fettgewebe ist. Somit wiegen gut trainierte, muskulöse Menschen meist mehr als auf den ersten Blick vergleichbare untrainierte Menschen. Wer nur das Gewicht auf der Waage betrachtet, würde so den erzielten Trainingserfolg womöglich falsch interpretieren.

Machen Sie gemeinsam mit Freunden Sport.

Zu zweit oder im Team macht Bewegung viel mehr Spaß: Man verbringt gemeinsam Zeit, tauscht sich während dem Sporteln aus und wird ganz nebenbei wieder fit. Und wenn man weiß, dass der Trainingspartner wartet, überwindet man sich auch bei weniger Trainingslust zum Sport.

Sport ist Kalorien- und Cellulite-Killer Nr. 1

Das sollte eigentlich Motivation genug sein: Kleine Ernährungssünden können mit viel Bewegung ausgeglichen werden. Besonders viel Muskelmasse hilft Ihnen auch in Ruhe mehr Energie zu verbrennen als jemand, der nicht trainiert und wenig Muskulatur hat. Sportarten, die besonders viele Kalorien verbrennen, sind jene, bei denen Sie ordentlich ins Schwitzen kommen, viel Ganzkörperbewegungen und hohe Kraftbelastungen beinhalten.

Auch das Hautbild profitiert von einer gesunden und sportlichen Lebensweise. Keine Creme der Welt kann dort ansetzen, wo das Problem von Cellulite sitzt: in der Struktur der Fettzellen. Wer also insgesamt weniger aufgeblasene Fettzellen und mehr Muskulatur hat, die unter der Haut-Fettschicht nach oben drückt, der wird auch straffere Haut und weniger Dellen haben.

Belohnen Sie sich.

Kaufen Sie sich zu Trainingsbeginn etwas Neues, mit dem Sie gerne trainieren. Das können neue Schuhe, ein flottes Trainingsoutfit oder ein trendiges Fitnessgadget sein. Gönnen Sie sich wieder etwas Schönes, wenn Sie einen bestimmten Zeitraum durchgehalten oder ein Zwischenziel erreicht haben. Wie wäre es z. B. mit einer Massage, einem Besuch beim Friseur oder einem neuen Laufshirt?

Erzählen Sie Ihrem Umfeld, dass Sie trainieren.

Erzählen Sie allen in Ihrem Bekanntenkreis, dass Sie ab jetzt regelmäßig Sport treiben und Ihren Lebensstil verändern werden. Wenn Ihre Trainingsziele von Erfolg gekrönt sind, werden Sie viel Anerkennung und Bewunderung ernten.

Gemeinsamer Sport kann Ihre Beziehung verbessern.

Wie schaut es mit gemeinsamen Aktivitäten aus? Läuft es im Alltag so, dass Sie zu zweit auf der Couch vor dem Fernseher sitzen oder gelegentlich essen gehen? Probieren Sie es doch einmal mit Bewegung zu zweit. Das macht Spaß, und außerdem stärken gemeinsame Aktivitäten die Partnerschaft. Es eigenen sich dafür besonders Ausdauersportarten an der frischen Luft wie z. B. Laufen, Schwimmen, Segeln, Golf, Radfahren, Inlineskaten oder Wandern.

Wenn man kein Problem mit Rivalität in der Partnerschaft hat, kann man sich auch eine Sportart aussuchen, bei der man gegeneinander spielt, wie z. B. Tennis, Tischtennis oder Badminton.

Pluspunkt bei Sport ist, dass körperliche Fitness und regelmäßige Bewegung nicht nur gesund, schlank und glücklich, sondern auch attraktiv machen. Sport bringt obendrein das Sexualleben in Schwung: Studien zeigen, dass durch Sport die sexuelle Leistungsfähigkeit und auch der Spaß an Sex angeregt werden.

Auspowern baut Druck und Stress ab.

Stress im Job? Ärger mit dem Freund? Oder einfach nur jede Menge Alltagsfrust? Dann suchen Sie sich eine Sportart, bei der Sie sich so richtig auspowern und an Ihr Limit gehen können, z. B. Spinning, Boxen, Crossfit oder Boot Camp-Training. Wenn Sie sich beim Sport so richtig auspowern, werden Sie sich wie neugeboren fühlen.

Holen Sie sich professionelle Hilfe.

Wenn alles nichts hilft und Sie sich selbst auf gar keine Art und Weise motivieren können, holen Sie sich am besten professionelle Hilfe von einem Sport- und Ernährungsexperten. Das ist besonders wichtig, wenn Sie eine größere Lebensstilveränderung vorhaben, wie zu Rauchen aufhören oder Gewicht reduzieren. Kilos purzeln schneller, wenn man das Thema gesunde Ernährung mit ausreichend Sport kombiniert.

Am besten sofort loslegen!

Wer zu lange herum überlegt, verliert schon kostbare Zeit. Gehen Sie gleich raus an die frische Luft und überlegen Sie bei einem ausgedehnten, flotten Spaziergang, was Sie ausprobieren oder an der aktuellen Situation verändern möchten. Heute ist der beste Tag um loszulegen!

(In Kooperation mit UNIQA VitalCoach Dr. Iris Floimayr )