Osteoporose: mit Bewegung und Ernährung vorbeugen

Der Grundstein für gesunde Knochen wird bereits in der Kindheit gelegt. Wer sich gesund ernährt und bewegt, kann aber ein Leben lang etwas gegen Osteoporose tun.

Volkskrankheit Osteoporose

Osteoporose ist eine häufige Erkrankung des Knochenstoffwechsels. Knochen verlieren dabei oft unbemerkt an Festigkeit und Stabilität. Es kommt zum Knochenschwund. Erste Symptome wie Rückenschmerzen oder eingeschränkte Bewegungsabläufe werden oft nicht mit Osteoporose in Verbindung gebracht. Die Diagnose folgt erst nach dem ersten Knochenbruch. Dabei kann eine frühzeitige Behandlung von Osteoporose  das Risiko für Knochenbrüche vermindern.

Starke Knochen

Das Knochengewebe unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. In der Kindheit und Jugend überwiegt der Aufbau von Knochensubstanz. Die Knochendichte erreicht um das 20. Lebensjahr ihr Maximum, auch Spitzenknochenmasse genannt. Ab dem 30. Lebensjahr folgt ein normaler Abbau der Knochendichte, der bei Frauen nach den Wechseljahren durch den Östrogenmangel stark beschleunigt werden kann. Je höher die Spitzenknochenmasse, desto besser ist die Knochenstabilität mit fortschreitendem Alter.

Osteoporose: Risikofaktoren ausschalten

Im Erwachsenenalter wird keine neue Knochenmasse mehr aufgebaut – der Abbau lässt sich aber verzögern. Neben der erblichen Veranlagung und dem natürlich bedingten Hormonmangel gibt es viele Faktoren, die sich durch einen gesunden Lebensstil beeinflussen lassen: Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Untergewicht, Calcium- und Vitamin-D-Mangel sind wahre Knochenfresser.  Osteoporose kann aber auch eine Folge von Erkrankungen des Verdauungstraktes oder medikamentösen Therapien sein. Auch dann gilt: Je stärker die Knochen, desto langsamer der Abbau.

Nicht alle Risikofaktoren lassen sich beeinflussen. Dennoch kann man selbst einiges tun, um die Knochen zu stärken: Körperlich aktiv bleiben, auf ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr achten und nicht rauchen.

Bewegung schützt vor Osteoporose

Sportliche Aktivitäten, bei denen das eigene Körpergewicht getragen werden muss, fördern die Knochengesundheit. Dazu zählen Walken, Joggen, Treppensteigen, Seilspringen, Gymnastik, Tanzen oder Tai Chi. Schwimmen oder Radfahren haben hingegen keinen Effekt auf die Knochendichte. Experten empfehlen, dreimal pro Woche für 45 Minuten zu trainieren. Das verhindert nicht nur den Knochenabbau, sondern verbessert auch Fitness und Koordination. Eine gute Körperbalance vermindert zusätzlich das Sturzrisiko. Auch Krafttraining mit Gewichten hat eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit.

Wer rastet, der rostet

Mangelnde Bewegung ist ein Risikofaktor für Osteoporose: Menschen, die den Tag sitzend oder krankheitsbedingt liegend verbringen müssen, haben häufiger Osteoporose als körperlich aktive. Bewegung ist nicht nur die beste Vorsorge gegen Osteoporose, sondern wird auch Patienten mit bereits verminderter Knochenmasse empfohlen, um den Abbau zu verlangsamen. Es ist also nie zu spät mit dem Training zu beginnen. Dabei ist es wichtig, die körperliche Aktivität dem Gesundheitszustand anzupassen, auf das Sturzrisiko zu achten und vor Trainingsbeginn mit einem Arzt oder Therapeuten Rücksprache halten.

Gesunde Ernährung für die Knochen

Gesunde Knochen brauchen vor allem Calcium, Eiweiß und Vitamin D. Mit einer ausgewogenen Ernährung  und ausreichend Bewegung an der frischen Luft wird der Bedarf an diesen Nährstoffen ausreichend gedeckt.

Calcium

Eine calciumreiche Ernährung sollte uns ein Leben lang begleiten.  Als Baustoff für die Knochen spielt Calcium bereits in der Kindheit, für das Wachstum und den Aufbau der Spitzenknochenmasse, eine wichtige Rolle. Kommt es zum Mangel, wird Calcium aus dem Knochendepot abgebaut. Der Tagesbedarf für Kinder und Erwachsene liegt bei 1000 mg, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Osteoporose-Patienten haben einen erhöhten Calciumbedarf (1200 mg pro Tag).

Um den Calciumbedarf zu decken sollten täglich Milch, Joghurt und Käse am Speiseplan stehen. Schafmilch liefert besonders viel Calcium. Neben den Milchprodukten sind Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl, Broccoli, Kräuter, Amaranth, Chiasamen und Sesam gute Calciumlieferanten.

Wer an Laktoseintoleranz leidet, kann als Alternative zu laktosefreien Milchprodukten, Hartkäse, zuckerfreier Getreidemilch und Mineralwasser greifen. Beim Einkauf von Mineralwasser auf den Calciumgehalt achten. Dieser sollte über 150 mg pro Liter liegen.

Vitamin D

Je höher der Vitamin-D-Spiegel, desto mehr Calcium kann der Körper aus der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel führt hingegen zu einer schlechten Verwertbarkeit von Calcium.

Vitamin D wird in unserer Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Für eine optimale Vitamin D-Produktion sollte man regelmäßig in die Sonne gehen: Zweimal pro Woche für eine halbe Stunde  reichen. Dabei Gesicht, Hände und Arme bescheinen lassen. In den Wintermonaten wird der Vitamin-D-Bedarf zum Großteil aus den Vorräten gespeist, die der Körper über den Sommer speichert. Sonneneinstrahlung hat sehr positive Effekte, aber ein Zuviel an Sonne birgt das Risiko der frühzeitigen Hautalterung und Hautkrebs. Bei einem nachgewiesenen Mangel an Vitamin D ist in Rücksprache mit dem Arzt die Einnahme von Vitamin D bzw. Calcium über Präparate sinnvoll. Personen mit einem sehr hohen Osteoporose-Risiko können vom Arzt auch bestimmte Medikamente verschrieben werden.

Fettreiche Fische wie Hering und Lachs, Eier und Leber liefern zusätzlich Vitamin D. 

Was den Knochen schadet

Rauchen

Durch das Rauchen verengen sich die kleinen Blutgefäße, die die Knochen mit Nährstoffen versorgen. Die Calciumaufnahme kann dadurch stark beeinträchtig sein. Wer mit dem Rauchen aufhört, tut also auch etwas für seine Knochengesundheit.

Alkohol 

Alkohol kann den Vitamin-D-Stoffwechsel stören und vermindert so die Aufnahme von Calcium. Calciummangel führt zu Osteoporose.

Kaffee

Koffein fördert die Ausscheidung von Calcium. Drei Tassen Kaffee pro Tag sind jedoch unbedenklich.

Salz

Natrium sorgt auch für eine vermehrte Ausscheidung von Calcium. Kochsalz nur sparsam verwenden. Bei Mineralwasser auch auf den Natriumgehalt achten: Dieser sollte unter 50mg pro Liter liegen.

Oxalsäure und Co.

Pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte enthalten viele Mineralstoffe, aber auch Inhaltsstoffe wie Oxalsäure, die Calcium und andere Mineralstoffe binden und deren Aufnahme aus dem Darm verhindern. Spinat, Mangold, rote Rüben, Rhabarber, schwarzer Tee, Schokolade und Kakao enthalten relativ viel Oxalsäure. Experten geben jedoch Entwarnung: Durch das Kochen wird die Verbindung zerstört und das Calcium kann aufgenommen werden.