Sport in der Schwangerschaft
Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt? Die Antwort lautet: Ja, moderat, wenn der Arzt das OK gibt. Von Bewegung und Training während der Schwangerschaft profitieren Mutter und Kind. Was beim Sport mit Babybauch zu beachten ist und welche Sportarten geeignet sind, weiß die Expertin für prä- und postpartales Training Dr. Iris Floimayr.
Welche Vorteile bringt Sport in der Schwangerschaft?
Sportliche Schwangere haben seltener …
- Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken
- Blutdruckstörungen
- Kaiserschnitt- oder Todgeburt
- Präeklampsie und sonstige Gestoseerkrankungen (auch bekannt unter „Schwangerschaftsvergiftung“)
- Verdauungsstörungen
- Atemschwierigkeiten
- untergewichtige Babies
- übermäßige Gewichtszunahme
- Schwangerschaftsdiabetes
- Inkontinenzprobleme, schwachen Beckenboden oder Unterleibsschmerzen
- Stimmungsschwankungen oder sonstige psychische Befindlichkeitsstörungen
- Verspannungen
- Komplikationen während der Geburt oder im Wochenbett
Sportliche Schwangere haben öfter …
- vitalere Neugeborene
- bessere Sauerstoffversorgung für sich und das Baby
- gut durchblutete Plazenta und dadurch bessere Nährstoffversorgung für das Baby
- Babies mit gut trainierten Sinnesorganen und gutem Gleichgewichtssinn
- bessere Ausdauerleistungsfähigkeit und mehr Muskelmasse
- eine vaginale natürliche Geburt mit wenig/keinen Schmerzmitteln
- eine raschere Regenerationsphase nach der Geburt
- gute Belastbarkeit
- mehr Energie und Selbstwertgefühl
- gute Körperhaltung
- schon vor der Schwangerschaft Sport betrieben
- das Gefühl, dass Sport für ihre Schwangerschaft eine positive Wirkung hat
8 Grundregeln und Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft
Wenn Sie die folgenden Grundregeln für Sport in der Schwangerschaft berücksichtigen, steht der Fitness für die nächsten neun Monate bis zur Geburt nichts mehr im Wege:
1. Passen Sie das Training immer individuell an Schwangerschaftsverlauf und an die aktuelle Situation an.
2. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie bei Schmerz, Unwohlsein etc. sofort mit dem Training auf. Tritt ein ungewöhnliches Ziehen in der Region, Hüfte, Bauch, Becken während oder nach der Belastung auf, reduzieren Sie die Intensität und belasten Sie sich bei den folgenden Trainings weniger.
3. Die empfohlenen 150 Minuten Ausdauer pro Woche können in beliebig vielen kleinen Portionen absolviert werden. Es zählt jede Minute in der optimalen Trainingszielzone.
4. Krafttraining soll als Training zur Erhalt der Muskulatur und zum Stabilisieren dienen, Haltungsprobleme und Rückenschmerzen hintanhalten.
5. Erlaubt ist alles was Mutter und Baby Spaß macht, kein Sturz- und Verletzungsrisiko birgt, sowie während und nach dem Training keine Vorwehentätigkeit provoziert.
6. Günstig sind Sportarten mit geringem Sturzrisiko. Empfehlenswert ist es, wenn bei der betreffenden Sportart mehrere Muskelgruppen aktiviert werden. Wie auch für Nicht-Schwangere sind grundsätzlich alle Ausdauerbelastungen mit gesundheitlich positiven Auswirkungen auf verschiedenste Körpersysteme verbunden, vorausgesetzt der erhöhte Energiebedarf und Flüssigkeitsverlust wird durch die Ernährung ausgeglichen und eine zu starke Überhitzung des Körpers wird vermieden. Die Schwangere sollte sich während des Trainings jederzeit problemlos unterhalten können.
7. Nicht günstig sind Sportarten bei denen ruckhafte Bewegungen oder viele Drehungen und Richtungswechsel durchgeführt werden. Ungünstig sind auch starke Beschleunigung, abrupte Abbremsung sowie Springen und Hüpfen. Sportarten bei denen es vor allem zu einer intensiveren Ausdauerbelastung kommt, sollten unterlassen werden. Auch eine starke Beanspruchung der geraden Bauchmuskulatur oder Übungen in Rückenlage sollten eher vermieden werden. Rückenlage ist deswegen mit vorschreitender Schwangerschaft ungünstig, weil es durch das Kindsgewicht zum Abdrücken der großen Hohlvene kommen kann, was einen Blutstau verursacht und damit höherliegende Körperregionen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Die Schwangere fühlt sich schwindelig und unwohl. Zu vermeiden sind vor allem Sportarten mit erhöhtem Unfallrisiko und Sportarten, die man nicht jederzeit problemlos abbrechen kann.
8. Streng verboten sind Sportarten bei denen das Sturzrisiko hoch ist, da durch Stürze Früh- oder Fehlgeburten ausgelöst werden können. Aus diesem Grund sind auch Sportarten bei denen ein Verletzungsrisiko durch andere Sportler besteht – das trifft auf die meisten Mannschaftssportarten zu – in der Schwangerschaft gefährlich.
Im Zweifelsfall konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
(In Kooperation mit Dr. Iris Floimayr, UNIQA VitalCoach und Expertin für prä- und postpartales Training)
